餐飲營養標示怎麼算？3 步驟 + 官方資料庫，自己算給超商看

⚠️ 資料參考聲明：本文所列誤差容許範圍、送化驗費用、營養標示規範為 2026/4 整理的公開資訊，**僅供參考學習**。法規與檢驗報價會變動，實際以衛福部食藥署公告、檢驗機構最新報價為準，重大產品標示/上架決策前建議諮詢食品技師。

先講場景：超商採購突然打電話來問你有沒有營養表、客人在 IG 留言問「這杯多少卡」、你要上架 PChome 被要求附標示——這時多數老闆會卡住：送化驗一件要大幾千，自己又不知道怎麼算。

你可能在想：「我煮飯的、不是營養師，這關要怎麼過？」

好消息是——衛福部食藥署有一個免費、公開、能商用的食材說明書（叫「食品營養成分資料庫」，TFND），兩千多筆食材的每 100 g 熱量、蛋白質、脂肪、碳水、鈉、糖都查得到。把你的配方拆開、查表、加總，一份餐點的營養表就出來了，不用送化驗。

這篇用一杯珍珠奶茶從頭做給你看，最後附一張可以照抄的速查表，半小時就能把一份菜單的營養標示生出來。

等等——我的店真的要標嗎？

這是最多老闆會先問的。答案是：店內現做現吃，多數小店不用強制標；但只要「變成包裝的」或「上別人的架」，就躲不掉。

• 超商 / 量販上架：7-11、全家、全聯這種通路一定會要你附完整營養表，不然不上架
• 電商 / 團購通路：PChome、momo、蝦皮美食頻道的商品頁要求標示
• 做成包裝食品在店裡賣：你做手工餅乾、冷凍水餃放在店裡或冰櫃賣，只要是「有包裝、可以帶走」的，依《食品安全衛生管理法》§22 就要完整標示

Step 1：打開食藥署的「食材說明書」

直接進 衛福部食藥署食品營養成分資料庫（TFND）。免註冊，輸入食材名稱就能查。

小撇步：搜尋用「大類名稱」比「品牌名」好找。搜「鮮乳」比搜「林鳳營」多三倍結果。進口或特殊食材（例如「抹茶粉」）查不到時，用成分相近的替代（例如「綠茶粉」），或直接用原廠給的營養表。

每一筆結果會列「每 100 克」的 6 個基本數字：熱量 (kcal)、蛋白質 (g)、脂肪 (g)、碳水化合物 (g)、鈉 (mg)、糖 (g)。把這 6 個抄下來，就是你算營養表的「原料表」。

Step 2：把配方拆成「成品重量表」

關鍵字是「成品」——不是你買回來的生料重量，是客人吃下去那一份的重量。這一步錯，後面全錯。

以一杯 700 ml 珍珠奶茶（無冰、半糖）為例：

為什麼要算成品重？珍珠煮熟會吸水膨脹一倍、茶葉泡成茶湯幾乎都是水、乾麵煮熟會變兩倍重——這些變化會直接影響消費者實際吃進去的營養。用生料重就是在騙人（也會被抽驗打臉）。

Step 3：套公式，加總，完成

公式就這一條，不用背：

該食材貢獻的某營養素 = 用量（g 或 ml）× 資料庫每 100 g 數值 ÷ 100

舉例：鮮奶每 100 ml 約 63 kcal，這杯用了 120 ml：

鮮奶的熱量貢獻 = 120 × 63 ÷ 100 = 75.6 kcal

所有食材重複一次，加總就是整杯的熱量。完整試算如下：

其他五項（蛋白質、脂肪、碳水、鈉、糖）用同一條公式各跑一次。整張表填完，你就有一份可以貼菜單、交給超商採購、印在包裝上的營養標示了。

老闆常踩的 4 個雷

1. 以為「無糖」就是 0 卡

鮮奶本身有乳糖、珍珠是澱粉——沒加糖不代表沒熱量。無糖珍奶隨便都 200+ kcal。客人跟你說「我喝無糖是為了減肥」，你可以笑笑，但標示別寫 0。

2. 用生料重量算

50 g 乾麵煮熟會變 120 g；米煮成飯重量也翻一倍多。如果你用生米重去對照「白飯」那欄的數字，算出來的熱量會低一半，抽驗一比就破功。

3. 數字寫得太精細

法規接受「合理近似值」。算出 267.6 kcal 就標「約 270 kcal」即可。寫到小數第 2 位看起來很專業，但反而暴露你沒有工廠級的批次管控，標示值越精細、越容易和實測對不上。

4. 忽略誤差容許範圍（這個最多人搞錯）

很多文章寫「一律 ±20%」，其實法規是分項目的：

• 熱量、脂肪、飽和脂肪、反式脂肪、鈉、糖：實測值不能 超過標示值的 120%（只管上限，少了沒事）
• 蛋白質、碳水：實測值必須在 標示值的 80-120% 之間（上下都要抓）
• 膳食纖維、維生素、礦物質：實測值不能 少於標示值的 80%（只管下限）

簡單記：「熱量/糖/鈉」別低報、「蛋白質/碳水」抓中間、「維生素」別高報。你自己算的數字只要查表來源對、成品重沒偷懶，都能過。

那什麼時候「一定要」送化驗？

自己算會不會被抓？正常情況下不會——法規沒強制標示方法，只要求「標出來的要跟實際相符（在誤差內）」。但下列情境建議乖乖花錢送實驗室：

• 超商要求原廠檢驗報告：大連鎖採購會直接指定 SGS / 台美 / 振泰的報告，自己算的表格不收
• 保健食品、機能食品：有「補充 XX、促進 XX」等宣稱，法規另有嚴格規範
• 標榜「減糖」「低卡」「高蛋白」：《包裝食品營養宣稱應遵行事項》有明確門檻值，最好送驗背書
• 配方一次要賣很多批、規模很大：一年鋪貨幾十萬件，花七八千塊買一張報告當保險划算

想更快？讓工具幫你加總

手算 6 個營養素 × 十幾項食材，加減乘除算到眼花是常態。我們把這一整套流程做進GoKaiKei裡：

• 食材建一次資料，每 100 g 的 6 個數值存起來
• 配方改用量，整杯營養即時重算
• 菜單列印可附營養表，直接印 A4 給超商

但有一點先講清楚——資料是你自己填的，標示正確性由你負責。我們不做自動比對食藥署資料庫（授權條款複雜），也不做法規驗證。工具只幫你加總和排版，查詢和填寫還是你的工作。

延伸：常用食材速查（每 100 g/ml）

把這張表存書籤，大多數手搖飲、便當、輕食店會用到的食材都在這：

※ 以上為代表性近似值，實際依品種、產地、烹調方式有差異。正式標示請以食藥署 TFND 查詢結果為準（2025/07 最新版已更新至 2180+ 筆）。

老闆最常問的問題（FAQ）

Q1：我不做外送、不上超商，菜單要不要標？

不用強制。純「店內現做、現吃、不包裝帶走」的小店，法規沒要求你標營養。但過敏原是另一回事——凡是客人可能吃到的品項，建議都要有過敏原標示。詳情看姐妹篇：台灣過敏原標示規範 11 類。

Q2：自己用資料庫算的營養表，法律上算數嗎？

算數。法規沒規定「一定要送化驗」，只規定「標出來的要在誤差內符合實際」。只要你的資料來源可溯（寫得出是查 TFND、用哪個食材代碼）、用成品重計算、加總沒錯，抽驗大多能過。但大通路的採購有自己的內規，常常會指定要 SGS / 台美這類第三方報告，那是「通路標準」不是「法規標準」。

Q3：自己算的跟送化驗的，數字差多少？

一般在 ±10-15% 之間，看你配方控制嚴不嚴。單一食材（例如一杯黑咖啡）差距很小；多食材複合（例如便當、加料手搖）誤差會累積。只要你算出來之後再多抓 10% 保守空間（熱量/糖/鈉故意往上報一點），實測幾乎不會超標。

Q4：資料庫查不到我用的食材怎麼辦？

三招：① 用近似品替代（「抹茶粉」沒有就用「綠茶粉」）；② 抓原廠包裝上的營養表（例如特殊醬油、進口糖漿，罐身背面多半有）；③ 找同類產品平均（例如某款牌子的豆漿查不到，就用資料庫「豆漿（市售）」）。三招都失敗才考慮送驗。

Q5：調味料、醬汁、沾醬要不要算進去？

會吃進肚子的都要算。特別是鈉——醬油、味噌、豆瓣醬的鈉含量極高，一小匙就幾百毫克，不算鈉會嚴重低估。不要跟客人說「我沒算醬是因為量很少」，醬油 15 ml 就超過 600 mg 鈉，不是「少量」。

Q6：菜色改了要重算嗎？換供應商也要嗎？

配方有變就要重算——換油、換糖、換奶（鮮奶改植物奶）、加量、減量都會影響。同品牌同品項換供應商通常影響小，不用重算；但換成不同類型（例如全脂鮮奶改低脂）就要。實務上建議：菜單大改版一次、全部重算一次，平時換小供應商就沿用舊數字。

Q7：上外送平台也要標示嗎？

目前 foodpanda、UberEats 沒有全面強制（飲料類部分平台開始要求咖啡因標示）。但客訴「跟我想的不一樣」的糾紛越來越多，有標對你是保護。對了，上架前先算清楚定價——外送抽成吃掉毛利的坑請看：外送平台抽成 35% 怎麼反推售價。

法規連結（收藏用）

• 衛福部食藥署食品營養成分資料庫（TFND）——查每 100 g 營養數值（2025/07 更新，2180+ 筆）
• 食品安全衛生管理法——包裝食品標示法源（§22）
• 食藥署食品標示管理專區——各類標示規定整合頁
• 食品標示諮詢服務平台——法規查詢與案例

結論三句話

1. 營養標示不用送化驗，食藥署 TFND + 一張試算表就能算
2. 用「成品重量」不是生料重，套公式加總即可
3. 熱量/糖/鈉別低報、蛋白質/碳水抓中間，保守多抓 10% 就過得了抽驗

這套流程本來要花半天查資料、建 Excel、套公式、手動加總。GoKaiKei把這段自動化，食材建一次、配方改用量就即時重算——試算 + 成本 + 營養一次搞定。